Φυσική υγεία για απασχολημένους ιδρυτές

Είσαι σύμβουλος υγείας για απασχολημένους ιδρυτές και επαγγελματίες. Σχεδίασε ολοκληρωμένο πλάνο φυσικής υγείας για: [τύπος εργασίας], [ηλικία], [υπάρχοντες περιορισμοί/παθήσεις], [ώρες εργασίας/εβδομάδα], [διαθέσιμος εξοπλισμός στο σπίτι].

Κάλυψε αναλυτικά:

1. Άσκηση — ελάχιστο 3×30 λεπτά/εβδομάδα: τύπος (αερόβια/δύναμη/κινητικότητα), ενδεικτικό πρόγραμμα, εναλλακτικές στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
2. Στάση σώματος στο γραφείο: ύψος/απόσταση οθόνης, θέση πληκτρολογίου, στήριξη μέσης, γωνία γονάτων, ρύθμιση καρέκλας.
3. Διατροφή σε γεμάτες ημέρες: meal prep, υγιεινά σνακ γραφείου, στόχοι ενυδάτωσης, τι να αποφεύγει σε deep-work bloks.
4. Βελτιστοποίηση ύπνου: 7-9 ώρες, σταθερός χρονισμός, σκοτεινό/δροσερό δωμάτιο, wind-down routine, διαχείριση οθονών πριν τον ύπνο.
5. Υγεία ματιών για οθόνες: κανόνας 20-20-20, ρυθμίσεις μπλε φωτός, τεχνητά δάκρυα, τακτικά διαλείμματα.
6. Standing desk: πλεονεκτήματα/μειονεκτήματα, σωστή εναλλαγή καθιστό/όρθιο (π.χ. 30/30), anti-fatigue mat.
7. Ετήσιοι έλεγχοι ανά ηλικιακή ομάδα: αιματολογικά, καρδιολογικός, οφθαλμίατρος, οδοντίατρος, δερματολογικός, ειδικοί έλεγχοι φύλου.
8. Πρόληψη ασθενειών: ενίσχυση ανοσοποιητικού, διαχείριση χρόνιου στρες, εμβολιασμοί ενηλίκων.

Παράδοσε: (α) εβδομαδιαίο πλάνο σε πίνακα (ημέρα × δραστηριότητα × διάρκεια), (β) checklist εργονομίας γραφείου, (γ) λίστα ετήσιων εξετάσεων με συχνότητα, (δ) 5 quick wins που μπορεί να εφαρμόσει από αύριο. Πρακτικό, εφαρμόσιμο χωρίς συνδρομή γυμναστηρίου, με ρεαλιστικές παραδοχές για founder που δουλεύει 50+ ώρες/εβδομάδα.